Les hydrates de carbone, également appelés glucides, glucides ou saccharides, sont des biomolécules formées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Ils constituent l’une des principales sources d’énergie de notre organisme, puisque 1 gramme de glucides apporte 4 calories. Ils représentent entre 50 et 60 % des calories dans une alimentation équilibrée. On les retrouve dans des aliments comme les céréales, les fruits et les légumes, et on peut les classer en simples et complexes selon leur structure chimique.
Que sont les glucides ?
Les glucides sont des macromolécules qui Ils sont essentiellement constitués de trois éléments : le carbone, l'hydrogène et l'oxygène.. Ils agissent comme la principale source d’énergie de l’organisme et participent également aux fonctions structurelles. Les glucides, une fois digérés, sont convertis en glucose, qui est utilisé par les cellules comme source immédiate d'énergie ou stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.
La digestion des glucides varie selon le type. Les sucres simples, comme les sucres, sont absorbés rapidement, ce qui peut provoquer des pics de glycémie. En revanche, les glucides complexes, comme l’amidon, se décomposent plus lentement, fournissant progressivement de l’énergie.
Types de glucides
Les glucides peuvent être divisés en deux grands groupes : glucides simples y glucides complexes, selon le nombre de molécules qui les composent. Ci-dessous, nous analysons chacun d’eux et leurs sous-types :
1. Glucides simples
Les glucides simples sont constitués d’une ou de quelques molécules et sont rapidement décomposés et absorbés par l’organisme. Cela provoque généralement une augmentation rapide de la glycémie. Au sein de ce groupe on retrouve :
- Monosaccharides : Ce sont les glucides les plus simples, constitués d’une seule molécule. Les exemples les plus courants incluent le glucose, le fructose et le galactose.
- Disaccharides : Ce sont des glucides constitués de deux monosaccharides. Les exemples incluent le saccharose (sucre de table), le lactose (présent dans le lait) et le maltose (obtenu à partir de la dégradation de l'amidon).
- Oligosaccharides : Composé de 3 à 10 monosaccharides. Certains, comme les fructooligosaccharides, possèdent des propriétés prébiotiques qui favorisent notre flore intestinale.
2. Glucides complexes
Les glucides complexes sont constitués de chaînes de monosaccharides plus longues, ils mettent donc plus de temps à être décomposés et absorbés, fournissant ainsi une source d'énergie plus stable. Il en existe deux types principaux :
Polysaccharides : Ce sont des chaînes de plus de 10 monosaccharides. Parmi eux figurent l'amidon, la cellulose et le glycogène.
Les polysaccharides sont subdivisés en deux groupes :
- Amidons : Ce sont des molécules constituées de longues chaînes de glucose. Ils constituent la principale forme de stockage des glucides dans les légumes, présents dans des aliments tels que les pommes de terre, le maïs et les céréales.
- Fibre diététique: Les humains ne peuvent pas digérer complètement les fibres, ce type de glucides est donc essentiel au bon fonctionnement du système digestif. Améliore la santé intestinale et prévient les troubles tels que la constipation.
Fonctions des glucides dans le corps
Les glucides fournissent non seulement de l’énergie à l’organisme, mais remplissent également d’autres fonctions essentielles au bon fonctionnement de l’organisme :
- Ils fournissent de l'énergie : Ils constituent la principale source de carburant du corps. Au cours de la digestion, les glucides sont décomposés en glucose, qui est immédiatement utilisé comme énergie ou stocké dans le foie et les muscles pour une utilisation ultérieure.
- Stockage d'Energie: Lorsque le corps reçoit plus de glucose que ce dont il a besoin, il est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les tissus musculaires. Cette réserve énergétique est utile lors des périodes de jeûne, de situations stressantes et d’exercice physique intense.
- Fonction structurelle : Certains glucides, comme la cellulose, sont essentiels à la structure des plantes. Chez l’homme, les glucides jouent également un rôle structurel dans les cellules, notamment dans les membranes cellulaires.
- Régulation de la glycémie : Les glucides complexes, en se dégradant plus lentement, aident à maintenir un taux de glucose constant dans le sang, ce qui évite les pics de sucre.
Les glucides à l'état naturel, comme les céréales complètes et les fruits, ont un faible indice glycémique et fournissent également des vitamines, des minéraux et des fibres, améliorant ainsi la digestion et aidant à contrôler le cholestérol.
En revanche, les glucides simples présents dans les aliments raffinés, comme les produits de boulangerie ou les boissons sucrées, manquent souvent de nutriments essentiels et fournissent des calories vides. La consommation excessive de ces aliments est liée à un risque plus élevé de surpoids, d’obésité et de maladies chroniques telles que le diabète de type 2.
Glucides et contrôle du poids
Pour ceux qui cherchent à perdre du poids, la modération de la consommation de glucides est essentielle. Bien qu’il ne soit pas recommandé d’éliminer complètement les glucides de l’alimentation, il est conseillé de choisir des glucides riches en fibres et d’éviter ceux transformés. Des études ont montré que les fibres sont essentielles au maintien de la satiété, contribuant ainsi à réduire le total des calories ingérées.
De plus, réduire les pics de glycémie en consommant des glucides complexes permet un contrôle plus efficace de l’appétit et prévient l’accumulation de graisse corporelle.
Enfin, une consommation modérée de glucides en adéquation avec une activité physique génère un bilan énergétique qui aide non seulement à la gestion du poids, mais également au maintien d'un niveau d'énergie adéquat pour performer au quotidien.
Le rôle des glucides dans l’alimentation reste essentiel pour une vie bien remplie et en bonne santé. La clé est de les sélectionner correctement.